Kamis, 5 November 2026 · Wednesday 7PM
Pace adalah waktu yang kamu butuhkan untuk menempuh satu kilometer, ditulis menit:detik — misalnya 6:30 artinya 6 menit 30 detik per kilometer. Kecepatan (km/jam) sering terdengar lebih keren, tapi pace lebih berguna saat latihan karena langsung bisa dipakai di jam tangan.
Rumusnya cuma pembagian: pace = total waktu (detik) ÷ jarak (km). Lari 10 km dalam 65 menit → 3.900 detik ÷ 10 = 390 detik = 6:30 per km.
Tabel pace ke waktu finis
| Pace /km | 5K | 10K | Half marathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 5:30 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Tabel itu prasyarat, bukan janji. Menahan pace 6:00 selama 42 km jauh lebih berat daripada menahannya selama 5 km — karena itu pelari biasanya memakai pace lebih lambat untuk jarak lebih panjang.
Kalau tidak ingin menghitung manual, halaman Kalkulator Pace di situs ini menghitung pace, waktu finis, prediksi 5K–marathon dari hasil terakhirmu, sekaligus zona latihan. Gratis, tanpa daftar.
Tiga pace yang dipakai di latihan Rabu
- Easy pace — bisa mengobrol sambil berlari. Porsi terbesar dari latihan. Gunanya membangun dasar dan membuat pemulihan lebih cepat.
- Threshold pace — terasa 'nyaman sulit', bisa beberapa kata saja. Dipakai untuk interval yang lebih panjang.
- Interval pace — cepat, napas berat, hanya untuk pengulangan pendek dengan istirahat di antaranya.
Kesalahan pemula yang paling sering
- Semua lari di pace yang sama. Hasilnya stagnan dan gampang cedera.
- Terlalu cepat di awal sesi, lalu habis di setengah terakhir.
- Mengukur pace pakai aplikasi yang sinyal GPS-nya belum terkunci — tunggu 15–30 detik sebelum mulai.
- Menambah jarak lebih dari 10% per minggu.
Cara memakainya besok Rabu
Tentukan satu angka: pace easy-mu. Kalau belum pernah mengukur, pakai patokan 'masih bisa mengobrol'. Selama sesi, tahan diri di angka itu — biarkan coach yang menaikkan beban lewat set, bukan lewat ego di kilometer pertama.
Mau coba langsung?
Sesi Rabu pukul 19.00 di Medan. Kuota dan biaya tiap sesi tertulis di Agenda.
Lihat jadwal